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​怎么锻炼盆底肌,盆底肌松弛怎么锻炼

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怎么锻炼盆底肌,盆底肌松弛怎么锻炼

本文目录

1.盆底肌松弛怎么锻炼 2.盆底肌肉收缩锻炼方法 3.有什么办法可以锻炼盆底肌松弛 4.如何锻炼盆底肌防止漏尿

盆底肌松弛怎么锻炼

首先,找到正确的盆底肌:在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了的肌肉就是盆底肌。女性也可以将手指伸进阴道,当控制肌肉正确时,应该会感觉到阴道在轻微的收缩。试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉,并且努力抬升这些肌肉。打个可能不太恰当的比喻,就是你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

然后,正确收缩肌肉:在开始训练的初期,尤其要注意训练方法的正确性。请记住,我们练的是“内功”。训练时可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。一定要记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下、憋气。

最后,快速收缩和慢速收缩,交替进行:

慢收缩有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。具体方法是:1、提升盆底肌,数数10秒;2、收缩盆底肌,数数10秒;3、放松肌肉,数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候,可能最多能坚持1、2秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,具体方法是:1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。

盆底肌松弛怎么锻炼

盆底肌肉收缩锻炼方法

多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口,这样就构成了我们的骨盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑.今天,我为你带来了盆底肌肉锻炼方法。

盆底肌肉锻炼方法是什么

比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。

此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

盆底肌练习怎么做

第一步,寻。你得找到正确的盆底肌:先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉,并且努力抬升这些肌肉。对,就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

如果你觉得有困难、找不到,有一个更简单的方法,就是在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。如果还不是很放心,女性可以将手指伸进阴道,当控制肌肉正确时,应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

第二步,缩。你得正确收缩肌肉:请记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下、憋气。在开始训练的早期,尤其要注意训练方法的正确性。请记住,我们练的是“内功”。训练时你可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。

还有几个小技巧:

训练前排空膀胱

别憋气,正常呼吸。正确训练的时候,说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力,也可以试着大声数数。

别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉

别夹腿

第三步,替。就是说快速收缩和慢速收缩,交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。具体方法是:1、提升盆底肌,数数10秒;2、收缩盆底肌,数数10秒;3、放松肌肉,数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候,可能最多能坚持1、2秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时,快收缩就会发挥作用。具体方法是:1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。

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盆底肌肉收缩锻炼方法

有什么办法可以锻炼盆底肌松弛

锻炼盆底肌肉的方法很简单,即提肛,经常收缩、放松肛门,在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。锻炼时,应迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒,每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉,重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉,以2分钟为上限。如果能控制自如了,就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月,你会有明显的感受。需要提醒的是,锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

有什么办法可以锻炼盆底肌松弛

如何锻炼盆底肌防止漏尿

很多产后妈妈,最痛的领悟就是感觉:“整个人都不好了”,身体机能下降,容易疲劳,脾气火爆,除了这些有些还会发生漏尿,性生活不和谐等等的问题。这里有一组数据分享:在美国,约1/5女性存在一种或多种盆底功能紊乱的症状,发病率随着年龄增长而增高,性疾病的发病率高达1/3.还有一组数据显示,产后女性尿失禁的发生率在 30%-40%,产后性问题的发生率明显增加至49%~83%之间;初产妇产后性问题的发生率高达70.6%,盆底肌在近几年非常“火爆”,大家对这组肌群越来越关心,下面就分享下训练方法。

首先理解盆底肌!

盆底肌是一组肌肉群,是指封闭骨盆的肌肉群,将耻骨、尾椎等连接在一起,这些肌肉群常被形容成一张吊网,承托着脏器,包括尿道、膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,因此,盆底肌会影响性功能及排尿功能。

盆底肌的作用?

1完成正常的呼吸功能,良好的呼吸需要盆底肌的协同配合。

2盆底肌支撑盆腔脏器的功能:盆底肌的正常功能盆腔有助于维持脏器正常的解剖位置;

3括约功能:控制排尿及排便,维持阴道的紧缩度,增加性快感等多项生理活动。

盆底肌损害机制?

慢性损伤:妊娠期盆底肌因重力影响,下降低约2.5公分,造成盆底肌被拉长,脱离它正常的位置。

急性损伤:分娩期顺产及剖宫产都会使盆底肌肉受到不同程度的损伤,剖宫产更严重一些,

盆底肌松弛的现象表现?(除了产后妈妈,腹部肥胖的也容易发生盆底肌松弛)

1由于腹压增大,咳嗽大笑打喷嚏时漏尿

2提重物,等体力活动时,不自觉漏尿

3子宫脱垂、内脏下垂、阴道壁膨出

4性生活不和谐。

康复治疗?

首要找到盆底肌发力的感觉:收缩阴道和直肠周围的肌肉,你能感受到肌肉自然向内收缩。

一整呼吸模式

腹式呼膝:平卧,屈双膝,吸气,向外鼔肚子,呼气,腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。

慢慢找感觉,5次每组 5组 分多次完成。

二 双桥

平卧,屈双膝,双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖,呼起将臀部抬离地面最高,使身体成一斜面。吸气回到起始位,重复10个一组。3组。

三 瑜伽束脚式

取坐位,弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴,双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧,吸气延展脊柱,呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。

注意事项:呼气时同时收缩盆底肌,收腹身体前倾时,背挺直,

保持一会,配合呼吸。

四 内收肌训练

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复

第一个是器械练习

第二个是徒手动作练习,可以加沙袋增加重量,加强对内收肌的刺激。

10次每组 3组。

五 仰卧双腿夹瑜伽球

平卧,用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球,呼气缓慢将瑜伽球向上抬起,吸气回落地面,重复此动作。10次每组 3组

注意事项:刚开始训练,用大小腿后侧夹住瑜伽球会有些困难,反复练习可以做到!

以上,希望大家多多指点,转发 分享

锻炼盆底肌,先要了解盆底肌。

【什么是盆底肌?】

盆底肌,是指封闭骨盆底的肌肉群,它好像一张吊网,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤,缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力,而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。产后女性如果不及时做盆底肌康复训练,则出现阴道松弛、性冷淡,患盆底功能障碍(产后漏尿、阴道膨出等)的几率会明显增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A:憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B:指检法。洗干净手,将一根手指放在阴道内,收紧阴道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松?

【训练前】

A:排空尿液,不要憋尿训练。

B:做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,具体感觉:尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一:中等力量做收紧肛门阴道的动作,每次收紧3-5秒,放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌(Ⅰ类肌纤维:维持盆腔器官正常位置)

训练二:大力快速收缩盆底肌肉,收缩1秒放松2秒,连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌(Ⅱ类肌纤维:预防压力性尿失禁)

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次,一次10分钟,每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可,刚开始练习凯格尔运动,建议选择躺姿。

【训练后】

训练后如有酸胀疲劳感,可通过以下两个小动作放松盆底,对肌张力过高的产妇也很有帮助:

A :趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可,在额头上垫一块折叠起来的毛巾,做腹式呼吸,休息5-10分钟。

B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟,同时和缓地做腹式呼吸呼吸,能使盆底肌得到较充分的放松。

【哪些情况不适合做盆底肌运动?】

A:因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇,应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的,请注意休息,不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

B:刚刚生产后,恶露血量较多、颜色鲜红的时候,请不要着急做盆底肌锻炼,建议等到恶露量明显减少,颜色变浅变淡时,再开始盆底肌锻炼,一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。

C:月经期间,避免血量较多的那几天锻炼,由于经期身体易疲劳,一般建议大家经期好好休息,使肌肉得到充分的休息,经期结束就可以恢复锻炼。

【特殊情况】

盆底肌张力高,产后部分女性会出现肌张力高的情况,这种情况下盆底肌更易疲劳,不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸,每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸,以放松盆底肌,在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感,立即停止锻炼,待缓解后在开始。

【特别嘱咐】

1、坚持锻炼才会有效果,三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼,一天3次,一周锻炼5~6天,坚持2~3个月,就可以看到明显效果。

2、越多不一定越好,反而引起疲劳,盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右,最多不要超过45分钟。

分娩后或随着年龄的增长,您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经衰弱。

骨盆肌支撑膀胱、肠和子宫。当它们收缩时,器官被抬起,并且阴道、肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时,尿液和粪便可以从体内释放出来。

骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加强这些肌肉可以减少性交过程中的骨盆疼痛,增加获得愉悦感觉的能力。在怀孕期间,盆底肌肉支撑婴儿并协助分娩过程。

怀孕和分娩可能导致骨盆底肌肉减弱,其他因素如年龄、肥胖、举重和慢性咳嗽也会导致。骨盆底肌肉虚弱可导致:

如何锻炼盆底肌防止漏尿

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