肩膀硬如何缓解?做伸展操锻炼菱形肌

对于整天坐在办公室的你来说，缓解长时间的眼部和肩部脖子等的疲劳是很重要的，有关专家指出，长时间这样是会出现各种毛病的，做做伸展运动会有效帮助自己。

获得美国运动医学会认证的日本体适能专家中野詹姆士修一，在其著作中指出，久坐办公室的人，容易因为身体长期倾斜，导致肩膀前弯形成驼背，这种类型的驼背与「肩胛骨」息息相关。

肩膀紧绷代表肩胛骨在哀号身体易出现酸痛

正常来说，肩胛骨内侧必须距离脊椎5至6公分，驼背时肩胛骨会逐渐远离脊椎，呈现外翻的状态。当肩胛骨内侧远离脊椎时，代表连接肩胛骨和脊椎的菱形肌正在衰退。

驼背时不仅菱形肌衰退，也会使菱形肌伸展过度，处于紧张状态。人的脊椎就像帐篷的支柱，由支撑脊椎的肌肉控制施力平衡，决定身体的姿势。若其中一块肌肉拉得太过用力，人体会因此失衡，其他肌肉就必须花更多力气以保持身体平衡。

在这样的状态下，身体慢慢会开始出现酸痛的情形，长期下来让肩膀也会出现紧绷感，如果强迫自己抬头挺胸，只会使肌肉更加紧张，做什么动作都「硬邦邦」。

若肱骨（上肢骨骼）内翻走路时手掌会朝向后方。

此外，通常肩胛骨外翻会导致肱骨（上肢骨骼）内翻，也因为这个缘故，驼背的人走路时手掌通常会后翻。仔细观察路人会发现，很多驼背的女生走路时，手掌都是朝向后方的。

想要矫正驼背，「强行矫正姿势」和「锻炼肌肉」是两回事，前者只会让肌肉紧张，并没有增加肌肉的功效。锻炼菱形肌则可以将肌肉向内拉（内翻），当肩胛骨向内靠时，人无法长期维持驼背的姿势，自然也就没有驼背的问题了。

想要矫正驼背锻炼菱形肌就对了

接下来要为各位介绍日常生活中简单就能做到的训练运动和伸展操。提醒大家，这些训练皆属初阶动作，只靠这些运动并无法「完全」矫正姿势，也无法让驼背戏剧般地突然消失。如果你平常较少运动，可藉由这些运动入门，尝试锻炼肌肉。

开始执行后，你会发现自己对矫正姿势越来越有心得。慢慢产生兴趣后，若想继续矫正姿势，可向健身专家咨询，在专业的指导下挑战进阶版的肌肉训练。

动作一／肩胛骨夹紧

1、拿平常用的包包，一手提包包，一手扶桌子（也可不扶），身体微微往前倾。

2、将包包提起，提起时刻意夹紧肩胛骨。

动作二／扩胸伸展操

动作：

双手于背后交握，一边夹紧肩胛骨，一边向内拉。站立或坐下皆可进行。