一个鸡蛋有多少克（一个鸡蛋有多少克蛋清）

解惑专家：肖本熙

中国营养学会骨营养健康分会常委、广东省人民医院营养科副主任医师

蛋类是国家居民膳食指南推荐的营养食材，无论中外，家家户户冰箱里的“存粮”里都少不了鸡蛋。养生、保健文化兴起，如此平常的鸡蛋，居然有了诸多禁忌，比如：一天只能吃一个鸡蛋；蛋黄胆固醇高，扔了别吃；孕妇可多吃鸡蛋……资深营养专家指出，这些吃鸡蛋的“讲究”有的对，有的属于误区，在此给您权威解惑，还赠您靠谱的“吃蛋指南”。

饮食均衡者一天一个蛋

“一天一个蛋，吃多吸收不了”，是这样吗？营养专家肖本熙说，确实,饮食均衡的人，平均一天吃一个鸡蛋即可，如果天天过量吃蛋，容易造成消化、吸收系统的负担，反而不好。中国营养学会的2016版膳食指南中，推荐的蛋类摄入量是每周280~350克，按照通常一个鸡蛋50克的重量，也就是大约每人每周5~7个鸡蛋，每日最多一个。

不过她提醒，鸡蛋与人体营养的关系，其实是与肉、禽、鱼等归类考虑的，如果其他食物的蛋白质、脂肪等物质不够，偶尔一天吃2个鸡蛋，总量没超标，问题并不大，但仍建议尽量保证均衡的饮食结构，并不主张长期采用每日2个鸡蛋来代替其他肉类和大豆类食物。

要提醒的是，我国多地有孕妇、哺乳期有多吃鸡蛋“食补”的习俗，有的甚至一次吃下五六个蛋，这并不科学。考虑这些女性的代谢特殊性，蛋白质的需要量有所增加，但还是应该平均地从肉、蛋、奶类中获得，而不是只选择吃鸡蛋这唯一途径，仍然推荐一天一个蛋，最好不超过2个／天；否则大量进食蛋白质，消化不及，易肚腹闷胀、头晕目眩、四肢乏力，严重者甚至出现昏迷等症状，导致“蛋白质中毒综合征”。

蛋黄富含维生素矿物质

很多人只吃蛋白，尤其是小孩不爱蛋黄的粉腻感，老人担心蛋黄胆固醇高，蛋黄通常备受嫌弃。在营养专家看来，蛋之所以被视为好食材，关键在于它营养素丰富而热量低。

一个鸡蛋的营养，以中等大小为例，能量为70~80千卡，蛋白质6~7克，脂肪4~5克，胆固醇约250mg，此外，鸡蛋还有较全面的维生素及矿物质，且主要集中在蛋黄。尤其是小朋友，蛋黄里的胆固醇，是身体需要的物质，可帮助细胞膜、神经系统的发育；蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱，进入血液中进而合成乙酰胆碱，可提高脑功能，增强记忆力。

健康老人放心吃鸡蛋

很多老人不敢吃鸡蛋，除了担心富蛋白质、脂肪不好消化外，还多因听闻蛋里胆固醇多，怕吃多了胆固醇会增加心脑血管病风险。专家指出，这一说法其实在医学与营养界的评价并不一致，但目前缺乏证明因为多吃一个半个蛋，导致冠心病发病相关风险增高的因果关系的直接证据。

一个鸡蛋里胆固醇约250mg，看起来量不小，已经接近人体300mg／天的需要量，不过，机体对胆固醇的代谢能力也“聪明”，会根据摄入量的高低调整肠道的吸收率，况且蛋黄所含的丰富卵磷脂，本身就是一种强有力乳有剂，使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而被细胞充分利用，还能帮助减少血液中的胆固醇呢。因此，健康的老年人大可正常吃鸡蛋。

吃生鸡蛋小心染病

有人认为生鸡蛋不经烹煮营养素没流失，因此更营养。事实上，未熟透甚至生的鸡蛋，蛋白质没有效转化，消化吸收率远远低于熟鸡蛋；更严重的问题是，未煮透的鸡蛋，意味着它本身可能带有的沙门氏菌等不能有效杀灭，人体可染病。当然，主张吃全熟鸡蛋，却并不建议把鸡蛋煮得太久“太老”，因会不利于人体吸收，也降低了维生素的利用率。

此外，有说法称茶叶蛋没有营养，还可导致胃结石，其实茶叶、盐、香料等只能留在蛋的表面，也不改变营养成分，没有大问题。

“吃蛋指南”请拿好

营养差不多：不用纠结选白皮蛋还是红皮蛋、土鸡蛋还是养殖场收蛋，其实它们内含的营养价值基本相差不大。

放前别水洗：最好放到冰箱的冷藏层，尤其是气温较高时，可减缓鸡蛋变质；存放前不要为了干净，水洗或湿布擦鸡蛋表面，这样会破坏蛋壳原有的保护膜，导致微生物从微孔进入蛋内。

连壳煮最好：据研究证实，连壳水煮蛋的营养流失最少，消化吸收最好；第二是水煮荷包蛋，随后才是鸡蛋羹、煎荷包蛋，炒鸡蛋的营养流失最多，消化吸收也最差。

（记者何雪华 张宇 通讯员张蓝溪）