引体向上怎么练零基础（零基础要怎样学会引体向上？按照我这个计划，引体向上不会很难）

有些人觉得反手引体向上简单一些，但在这里要说一下，正手引体向上和反手引体向上难度一样，只是你习惯了反手引体向上来调动背部肌肉，换成正手不适应背部力量的调用。

同样可以推导出一个结论，大部分人做不了引体向上，并不是因为你手臂或者背部力量的薄弱造成的，而是由于你不习惯调用背部力量而造成的。

所以除非你的健身基础非常之差，否则你用哑铃练背、杠铃练背这些动作来做引体向上的基础训练，是绕了一个弯路。

正确的引体向上学习，其实跟倒立、单手俯卧撑类似，都需要你学会发力技巧，而基础力量倒是其次考虑。

今天就介绍一种引体向上训练方法，来让你迅速学会背部发力，迅速接融引体向上，让你快速学会引体向上。

三个引体向上学习动作，让你提前感受引体向上的发力技巧

有些人会用弯举来锻炼二头肌，也有些人会用哑铃划船来锻炼背部肌肉，这都属于力量基础训练方法，但是引体向上学习过程中，力量基础的重要性不如发力技巧的重要性。

所以引体向上的学习过程中，要以发力技巧动作为主，在选择动作的时候，跟引体向上越相近、强迫性越高的动作，能帮你快速学会引体向上发力技巧。

（1）缓冲引体向上

缓冲引体向上又叫离心引体向上，没有什么方式比离心方式更能学会一个徒手动作，比如学前水平的玩家可以做离心前水平。

到了引体向上这个层面，离心引体向上是你增长力量和协调性最强的一个途径，这也是我一直都推荐的引体向上学习动作。

（2）反向划船

那有人就会问，我的力量基础也很差，难道真的不用弯举哑铃练练胳膊和背部肌肉吗？那些动作没有强迫性，纯粹就是增肌途径，力量增长缓慢不说，还会影响训练频率，不划算。

反向划船这个动作上手就是难度，然后跟引体向上相似程度高，强迫性也比较强，所以作为力量增长训练方式是比较合适的。

（3）弹力带引体向上

很多人看不起弹力带引体向上，但是这个时候你需要注意了，弹力带引体向上稳定性比较高，所以你背部发力的时候调用起来更加容易。

弹力带引体向上可能会出现到高点拉不上去的情况，因为弹力递弱的原因。这时候半程引体向上也是完全可以的。

新手学引体向上的两个注意事项，从窄距引体向上做起，把胸挺起来

在引体向上学习过程中，有的人为了让背部力量发挥更好，就会学别人做宽距引体向上，这种方式是一种自杀方式。

宽距引体向上更能锻炼背部肌肉，但不代表学习阶段就适合，明明没什么能力，反而去做宽距引体向上，你的肩关节和手肘不想要了是吧？

新手应该从窄距引体向上做起，窄距引体向上尽管会出现手臂代偿的情况，但是对肩部压力和手肘压力都比较小。

同时如果想要让背部发力更完善的话，可以把胸部挺起来，脑袋后仰，这样可以更好的做到背部力量的调用。

同样的，老手玩

双立臂

的时候，也可以用脑袋后仰，胸部高挺的方式做拉力爆发，可以迅速募集背部肌肉力量，让你的拉力充分发挥。

新手引体向上计划，一周五练双休，每次训练不超半个小时，十组以内

先来看看引体向上一天的训练分组策略：

弹力带引体（8次*3组）

反向划船（15次*3组）

缓冲引体（15次*3组）

这个分组策略里面次数是活的，每组尽量用尽全力，但是组数是固定的，一般一天训练不要超过10组，因为我们这个计划走的是容量，不是刺激，不能影响第二天的训练。

然后到了一周设定，一般刚开始锻炼的前两周，你可以一周三练，然后中间一个双休，周末一个双休。过了肌肉神经敏感期之后，一周五练，双休。

这样做的好处就是你训练总次数会变得很多，然后你对引体向上的熟悉程度就会更高，这样你才能完成一个标准的引体向上。

按照我整套训练计划来练，如果你体重较轻的话，你可能在一个月以内完成引体向上，如果你体重较大的话，配合减肥，也能很快学会引体向上。